По данным ВОЗ состояние здоровья человека лишь на 15% зависит от организации медицинской службы, столько же приходится на генетические особенности, а 70% определяются образом жизни и питанием. Питание является важнейшей физиологической потребностью человека!
При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
- соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида нагрузок и восстановления; - сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе; использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с - обязательным включением овощей, фруктов, зелени, соков;
- замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
- соблюдение оптимального режима питания.
Важным принципом рационального питания является соблюдение правильного его режима. Под режимом понимают время и число приемов пищи в течение дня, интервалы между ее приемами, количественное распределение суточного рациона. Оптимальным является интервал 4-5 часов. Важным принципом правильного режима питания является его регулярность, т.е. прием пищи в одно и то же время суток, что имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма -к приему и перевариванию пищи.
При 4-хразовом питании рекомендуется потреблять во время завтрака 25%, обеда — 35%, полдника — 15% и ужина — 25% от суточного рациона энергетической ценности.
Современные данные о потребности организма в пищевых веществах и взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании. При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям. Так, соотношение между белками, жирами, углеводами в норме принято 1,0 : 1,1 : 4,1 для мужчин и женщин молодого возраста.
При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55% общего количества белка.
Из общего количества жиров в рационе растительные масла, как источники незаменимых жирных кислот, должны составлять до 30%.
Ориентировочная сбалансированность углеводов по составу: крахмал - 75-80%, легкоусвояемые углеводы (сахара) - 15-20%, клетчатка и пектины - 5%.
При составлении рациона питания сначала надо обратить внимание на сбалансированность пищи по незаменимым аминокислотам. Следует знать; что 1,5 л молока, или 200 г говядины, или 200 г трески, или 0,5 кг хлеба могут обеспечить человека массой 70 кг всеми незаменимым аминокислотами.
Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и витаминов, в том числе: витамина С — 25 мг, В1 — 0,6 мг, В2 — 0,7 мг, Вб — 0,7 мг, РР — 6,6 мг.
Введение в рацион питания овощных винегретов с растительным маслом, моркови — 100 г, капусты — 100 г, яблок — 100 г, лимонов с кожецей — 20 г, обеспечит полную суточную потребность в провитамине А (бета-каротине) и аскорбиновой кислоте, а также, половинную потребность в остальных витаминах, минеральных солях и клетчатке.
Добавление к рациону ржаного хлеба, овсяной или гречневой каши снимает проблемы с необходимым приемом углеводов и недостающей доли минеральных веществ и витаминов.
Специалисты в области питания давно рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Все эти данные представлены в виде таблиц, и доступны любому желающему, через книги и интернет. Поэтому каждый человек легко может сам определить, сколько белков, жиров, углеводов и так далее входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона.
И помните: пища должна не только утолять (физиологический!) голод; пища должна укреплять здоровье и даже способствовать излечению от заболеваний!
